Описание
Разводка двух гантелей, лёжа на наклонной скамье
Техника выполнения упражнения.Сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°.
Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе: - сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами; - поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох; - в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки. (РАЗВИВАЙ СВОЕ ТЕЛО)
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Тяга одной гантели из-за головы лёжа на скамье
Лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках, расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели.
Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук: - сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки; - по окончании движения сделать выдох. Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы. Эти три последние мышечные группы придают лопаткам стабильное положение. Это упражнение можно выполнять для укрепления грудной клетки. Чтобы не перегружать трицепс, используют легкие гантели. По возможности ложитесь поперек горизонтальной скамьи, чтобы уровень таза был опущен ниже уровня плечевого пояса. Очень важно перед движением делать глубокий вдох, а выдох - только в самом конце движения. (РАЗВИВАЙ СВОЕ ТЕЛО)
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Отжимания от пола
В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.
Сделать вдох и согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать; - отжаться вверх до полного выпрямления рук; - по окончании движения сделать выдох. Варианты нагрузки: - на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение; - на нижней части большой грудной мышцы: при приподнятом туловище. Варианты изменения нагрузки, при изменении расстояния между ладонями: - на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях; - на внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях.(РАЗВИВАЙ СВОЕ ТЕЛО)
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
Отжимания на брусьях. Это упражнение успешно растит силу и массу!
Параллельные брусья в бодибилдинге полностью утратили связь с породившей их спортивной гимнастикой и превратились в удобный тренажер для отжиманий в упоре. Профессионалы ставят это упражнение в один ряд с приседами, становой и жимом лежа. Если применить отягощение, отжимания на брусьях становятся крайне эффективным упражнением для увеличения общей мышечной массы плечевого пояса.
Вам стоит прислушаться к мнению профи и включить отжимания на брусьях сразу в два комплекса - для грудных мышц и трицепсов. Причем, силовой акцент всякий раз придется перенацеливать, меняя позицию корпуса. Когда вы держите корпус вертикальным, большая часть нагрузки ложится на ваши трицепсы. Чтобы переместить нагрузку на грудные, корпус следует наклонить вперед. Если у вас в фитнес-клубе нет специального пояса с цепью, на который вешают отягощение, вам следует изготовить его самому. Отжимания с весом тела годятся разве лишь для легкой разминки.
У гимнастов брусья параллельны. Наши брусья, как правило, расходятся под углом. Зачем? Дело в том, что слишком широкий хват, да
